Usain Bolt, terpantas daripada 8 billion manusia di bumi, sekali lagi berjaya memenangi pingat emas 100m sukan Olimpik, dan sekali lagi dia berjaya menewaskan pesaing terdekat, Justin Gatlin, di Rio walaupun tidak berjaya memecahkan rekod dunia.
Di sebalik segala kejayaan Bolt, tersimpan rahsia kejayaannya yang bermula di medan latihan. Bak kata orang putih, practise make perfect. Jadi, untuk menjadi laju dan pantas seperti Usain Bolt, boleh cuba corak latihannya seperti di bawah.
Fokus latihan Bolt terbahagi kepada dua fasa :
Fasa pertama : Pecutan
Tiga langkah di bawah membantu anda meningkatkan daya pecutan ke tahap maksimum dalam jarak yang singkat, terutamanya ketika permulaan larian.
Lompat Arnab (Bunny Hops)
Rutin : 5 set, 20 kali
Seperti dalam video di atas, lompatan arnab dilakukan dengan dalam keadaan separa duduk, kangkang diluaskan, dan lompatan dimulakan dengan jarak dekat. Sebaik sahaja kaki mencecah lantai, lompatan berikutnya perlu dilakukan secepat mungkin.
Peningkatan latihan boleh dilakukan dengan melakukan lompatan jarak jauh, dan bersama tambahan beban.
Pecutan memerlukan peha yang kuat, maka latihan ini akan memberikan otot peha yang kuat untuk memacu daya permulaan pecutan.
Lompatan Kotak (Box jump)
Rutin : 4 set, 8 kali
Berkedudukan separa duduk seperti Bunny Jump, lompatan dilakukan ke atas sebuah kotak di hadapan. Ketinggian minimum kotak dicadangkan ialah 60cm, atau paras peha seseorang.
Lompat ke atas kotak, pegun seketika lalu lompatan turun ke belakang dilakukan. Sebaik kaki mencecah lantai, lompatan naik ke kotak dilakukan secepat mungkin.
Fasa kedua : Stride
Stride dalam bahasa mudahnya ialah melangkah luas – iaitu berlari dengan langkah yang besar. Kalau kita perhalusi larian Bolt, langkahnya yang luas mengekalkan halaju lariannya. Latihan ini memberikan tumpuan terhadap bahagian sendi flexor (Hip flexor) dalam badan, kerana bahagian inilah yang akan menentukan sama ada kita mampu untuk mengekalkan larian pantas atau tidak.
Pacuan lutut berkabel (Cable knee drive)
Rutin : 3 set, 10 kali.
Cara melakukan cable knee drive adalah seperti di dalam video di atas. Lutut di kaki yang ditambat hendaklah diangkat setinggi mungkin, manakala kaki yang tidak ditambat perlu direndahkan sedikit dalam keadaan kuda-kuda.
Kaki Terangkat semasa tergantung (Hanging Leg Raises)
Rutin : 3 set, 10 kali
Cari mana-mana palang dan terus bergantung di palang tersebut. Angkat lutut ke paras dada secara perlahan-lahan sebagai permulaan. Setelah dah biasa, boleh tambah kelajuan pada hayunan lutut ke atas. Selain membantu hip flexor, latihan ini juga membantu memberikan bentuk badan yang ideal kepada pelaku.
Selamat mencuba!
Boleh juga cuba teknik ini : Latihan tingkatan pecutan!
