Sebelum Sukan SEA 2019, nama Muhammad Haiqal Hanafi mungkin tidak begitu dikenali terutamanya di kalangan netizen yang tidak terdedah dengan sukan Olahraga memandangkan Khairul Hafiz Jantan lebih gah sebagai Raja Pecut Malaysia.
Walaubagaimanapun, tanggal 8 Disember 2019 menyaksikan anak muda kelahiran Negeri Sembilan ini telah melakar sejarah apabila memenangi pingat emas acara 100m lelaki dengan catatan masa 10.35 saat, mengatasi Cpl. Ruttanapon Sowan yang mencatat 10.49 saat di tempat kedua.
Mungkin ramai anak muda terutamanya, memasang impian untuk berlari selaju Haiqal Hanafi. Berikut adalah antara latihan yang boleh diamalkan.
Fasa pertama : Pecutan
Dua langkah di bawah membantu anda meningkatkan daya pecutan ke tahap maksimum dalam jarak yang singkat, terutamanya ketika permulaan larian.
Lompat Arnab (Bunny Hops)
Rutin : 5 set, 20 kali
Seperti dalam video di atas, lompatan arnab dilakukan dengan dalam keadaan separa duduk, kangkang diluaskan, dan lompatan dimulakan dengan jarak dekat. Sebaik sahaja kaki mencecah lantai, lompatan berikutnya perlu dilakukan secepat mungkin.
Peningkatan latihan boleh dilakukan dengan melakukan lompatan jarak jauh, dan bersama tambahan beban.
Pecutan memerlukan peha yang kuat, maka latihan ini akan memberikan otot peha yang kuat untuk memacu daya permulaan pecutan.
Lompatan Kotak (Box jump)
Rutin : 4 set, 8 kali
Berkedudukan separa duduk seperti Bunny Jump, lompatan dilakukan ke atas sebuah kotak di hadapan. Ketinggian minimum kotak dicadangkan ialah 60cm, atau paras peha seseorang.
Lompat ke atas kotak, pegun seketika lalu lompatan turun ke belakang dilakukan. Sebaik kaki mencecah lantai, lompatan naik ke kotak dilakukan secepat mungkin.
Penting untuk memastikan kotak yang digunakan bukanlah sebuah kotak kertas. Gunakanlah kotak yang keras dan mampu untuk menampung berat badan anda.
Fasa kedua – Stride
Stride dalam bahasa mudahnya ialah melangkah luas – iaitu berlari dengan langkah yang besar secara konsisten. Kalau kita perhalusi larian Bolt, langkahnya yang luas mengekalkan halaju lariannya. Latihan ini memberikan tumpuan terhadap bahagian sendi flexor (hip flexor) dalam badan, kerana bahagian inilah yang akan menentukan sama ada kita mampu untuk mengekalkan larian pantas atau tidak.
Pacuan lutut berkabel (Cable knee drive)
Rutin : 3 set, 10 kali.
Cara melakukan cable knee drive adalah seperti di dalam video di atas. Lutut di kaki yang ditambat hendaklah diangkat setinggi mungkin, manakala kaki yang tidak ditambat perlu direndahkan sedikit dalam keadaan kuda-kuda.
Kaki Terangkat semasa tergantung (Hanging Leg Raises)
Rutin : 3 set, 10 kali
Cari mana-mana palang dan terus bergantung di palang tersebut. Angkat lutut ke paras dada secara perlahan-lahan sebagai permulaan. Setelah dah biasa, boleh tambah kelajuan pada hayunan lutut ke atas. Selain membantu hip flexor, latihan ini juga membantu memberikan bentuk badan yang ideal kepada mereka yang melakukannya.
Jadi tunggu apa lagi? Jangan buang masa!
Terus pergi berlatih. Bila dah laju nanti hubungi admin The Sukan untuk lumba lari. Rekod peribadi admin adalah 11.40 saat. Ada berani ke?
